Travail en endurance fondamentale (Capacité aérobie) :
Zone cible : Effort modéré
C’est un entraînement à faible intensité visant à améliorer l’efficacité du système cardiovasculaire.
Il permet au corps d’utiliser principalement l’oxygène pour produire de l’énergie, favorisant ainsi l’endurance, la récupération, et la combustion des graisses.
Ce type d’effort développe la capacité aérobie, c’est-à-dire la faculté à soutenir un effort modéré sur une longue durée.
65% VMA : km/h = 65 à 70% FCM : entre et bpm
70% VMA : km/h = 70 à 75% FCM : entre et bpm
75% VMA : km/h = 75 à 80% FCM : entre et bpm
Travail en endurance active (Capacité et puissance aérobie) :
Zone cible : Effort intensif
L’endurance active correspond à un travail prolongé à une intensité modérée à élevée, sollicitant principalement le système aérobie.
Objectifs : améliorer l’oxygénation musculaire, la récupération, et la performance en course ou effort prolongé.
80% VMA : km/h = 80 à 85% FCM : entre et bpm
85% VMA : km/h = 85 à 90% FCM : entre et bpm
Travail de la VMA ou résistance (Puissance Aérobie) :
Zone cible : Effort maximal
Consiste à améliorer la capacité du corps à consommer un maximum d’oxygène pendant un effort intense.
Ce type d'entraînement sollicite principalement le système cardiovasculaire et développe l’endurance à haute intensité. Il se fait souvent par des séances fractionnées (alternance de courses rapides et de récupérations), et permet de courir plus vite plus longtemps.
90% VMA : km/h = 90 à 95% FCM : entre et bpm
95% VMA : km/h = 95 à 98% FCM : entre et bpm
100% VMA : km/h = 98 à 100% FCM : entre et bpm
110% VMA : km/h = 100% FCM :
